Il y a un acteur central que la science redécouvre depuis une vingtaine d’années: le nerf vague.
Ce nerf, je le place au coeur de mon travail en sophrologie.
Tu te sens souvent à bout, tendu.e sans raison apparente, fatiguée dès le réveil ? Peut-être même que tu respires mal sans t’en rendre compte. Que tu as souvent le ventre noué, une sensation de vivre dans ta tête, envahi.e de pensées que tu n’arrives pas à mettre en pause.
Tout ça, ce sont autant de messages de ton système nerveux.
Dans la suite de cet article, je t’explique comment j’intègre le nerf vague dans mes accompagnements en tant que sophrologue.
Pendant la rédaction de cet article, j’ai notamment écouté:
C’est quoi exactement, le nerf vague?
Le nerf vague tient son nom du latin vagus, « vagabond ».
C’est le plus long nerf du corps humain: il part du tronc cérébral (au niveau du crâne) et descend jusque dans le ventre, se ramifiant au passage vers le coeur, les poumons, le diaphragmes, l’estomac, les intestins. Il touche à « tout ».
Il relie entre eux, d’une certaine façon, la plupart des grands organes de notre corps, et les connecte, en quelque sorte, à notre cerveau.
Ce qui le rend particulièrement fascinant, c’est qu’il est bidirectionnel: il transmet des informations du cerveau vers le corps, mais aussi (et surtout), du corps vers le cerveau.
On estime que 80% des fibres du nerf vague remontent vers le haut. Autrement dit, ce que ressent ton corps influence directement ce que perçoit ton cerveau… plutôt que l’inverse.
C’est exactement pour ça que quand tu es stressé, tu le sens particulièrement dans le ventre. Quand tu es épuisé mentalement, tes épaules se bloquent, se tendent…
Bon nombre d’expressions françaises se font le relais direct de ce phénomène: « j’ai la boule au ventre », « j’ai l’estomac noué », « j’ai l’impression de porter le poids du monde sur mes épaules », « j’en ai plein le dos »…
Finalement, ce ne sont pas des métaphores; c’est presque de la neurobiologie!
Le nerf vague et le système nerveux autonome
Pour comprendre pourquoi le nerf vague est si important, il faut comprendre ce qu’est le système nerveux autonome.
C’est celui qui régule tout ce que tu ne décides pas consciemment: ta digestion, ta fréquence cardiaque, ta respiration au repos, ta température…
Ce système fonctionne avec deux « branches principales »sous systèmes » principaux:
- Le système sympathique: le mode alerte. Lui, il gère l’accélération du coeur et de la respiration, met en tension les muscles… C’est le système de la survie, celui qui a permis à l’espèce humaine de perdurer au fil des âges. Utile certes, mais il n’a pas évolué depuis la préhistoire: devant un tigre à dents de sabre ou un mail urgent à traiter, les cris des enfants, les embouteillages… il réagit toujours de la même façon. Pour lui, pas de hiérarchie: si c’est potentiellement dangereux, il envoie l’artillerie lourde.
- Le système parasympathique: le mode repos et digestion. Il permet l’apaisement, la récupération, le sommeil, la digestion… C’est là qu’intervient le nerf vague, qui est le nerf principal du système parasympathique.
Un nerf vague bien tonique, c’est une meilleure capacité à redescendre après un pic de stress.
Et un nerf vague peu actif, a contrario, c’est un système nerveux qui a tendance à rester coincé en mode alerte, même quand il n’y a pas (ou plus) de danger.
Nerf vague et tonus vagal
On parle de tonus vagal pour désigner la capacité du nerf vague à activer efficacement le système parasympathique.
Un tonus vagal élevé est associé à:
- une meilleure régulation émotionnelle
- une récupération plus rapide après un coup de stress
- un sommeil de meilleure qualité
- moins d’inflammation chronique
- une digestion plus fluide
- une plus grande capacité à se connecter aux autres
Et au contraire, un tonus vagal faible est souvent associé à:
- l’anxiété chronique
- la fatigue persistante
- les troubles digestifs
- les difficultés de concentration
- la sensation d’être à cran en permanence
J’ai une bonne nouvelle pour toi: le tonus vagal, ça se travail. Et c’est précisément ce que permet la sophrologie.
Sophrologie et nerf vague: pourquoi ça fonctionne?
La sophrologie n’a pas été conçue pour travailler sur le nerf vague. Elle précède les découvertes scientifiques à ce sujet.
Mais ce que j’observe dans ma pratique, c’est que la pratique de la sophrologie active naturellement les mêmes mécanismes que ceux que les chercheurs identifient comme stimulateurs vagaux (qui activent le système parasympathique, donc, celui du calme, de l’apaisement et du repos).
La respiration lente et consciente
C’est probablement le levier le plus direct. Quand on ralentit le souffle, notamment en allongeant l’expiration, on active directement le nerf vague via les barorécepteurs pulmonaires (des petits récepteurs dans les poumons, sensibles à la pression artérielle). Le corps reçoit alors physiquement le signal que c’est bon, il peut se relâcher. Et la respiration lente et profonde, c’est ce que je mets au centre de mes sophronisations.
La relaxation musculaire progressive
En relâchant consciemment les tensions physiques, au niveau de la mâchoire, des épaules, du ventre notamment, on envoie des signaux sensoriels au cerveau qui favorisent le passage en mode parasympathique. Ce n’est pas juste de la détente ou de la relaxation. C’est vraiment un message, une communication, un signal que l’on envoie depuis le corps jusqu’au cerveau.
Le corps étant apaisé et relâché, le cerveau active le système parasympathique et propose au corps de passer en mode « récupération ».
L’ancrage dans le présent et la visualisation positive
Quand l’esprit cesse d’être en boucle sur le passé ou d’anticiper l’avenir, le système nerveux se calme naturellement.
Eh oui, parce que le cerveau ne fait pas très bien la différence entre une pensée et la réalité. Donc si tu es focalisé.e sur les douleurs du passé ou que tu anticipes un futur difficile, pour ton système nerveux, c’est la réel et il active à fond le mode alerte.
Concrètement, à quoi ça ressemble de travailler sur le nerf vague avec la sophrologie?
Que ce soit au cabinet à Val d’Arc ou en visio depuis toute la Maurienne et la Savoie, voici trois exemples de ce qu’on peut travailler ensemble autour du tonus vagal.
La respiration
En fonction des temps d’inspiration et d’expiration, ainsi que de la présence ou non d’une rétention de la respiration, on agit différemment sur le système nerveux. On peut ainsi détendre les muscles du cou et ralentir le rythme cardiaque, ce qui favorise une détente progressive et profonde. Simple en apparence mais neurobiologiquement puissant quand ce travail est guidé et ancré.
Le scan corporel
Il s’agit d’une technique qui vise à poser l’attention et la conscience sur les différentes parties du corps, en contractant puis relâchant chaque zone. Chaque relâchement envoie un message au système nerveux lui indiquant qu’il n’y a pas de danger. L’effet cumulatif sur le tonus vagal est réel et mesurable dans le temps.
Le souffle en résonance avec une image positive
Associer une repiration lente et profonde à une image intérieure ressourçante crée une ancre neuro-sensorielle. A force de répétition, le corps apprend à basculer plus vite en mode calme, même en dehors des séances.
Les exercices de relaxation dynamique
Les séances contiennent quasi systématiquement un temps où on pratique ensemble des mouvements simples (lever les bras, bouger la tête…) qui reposent sur la respiration, la contraction/décontraction des muscles et l’intention placée sur l’exercice. Ce sont des pratiques extrêmement puissante et complètes, efficaces pour augmenter le tonus vagal en jouant physiquement sur le nerf vague.
Les effets concrets dans ta vie
Travailler le nerf vague via la sophrologie, ce n’est pas juste apprendre à mieux respirer. C’est littéralement recalibrer tout le système nerveux, progressivement et en profondeur.
Les personnes que j’accompagne en Maurienne me rapportent souvent la même chose après quelques séances: non pas qu’elles ne stressent plus, mais qu’elles arrivent à reprendre la main plus vite sur leur système nerveux et leur stress. Que le pic de stress diminue plus vite. Qu’elles retrouvent un sommeil plus réparateur. Qu’elles ont moins de problèmes de ventre.
Tout ça parce qu’elles ont travaillé sur la racine des problèmes, pas juste les symptomes.
Et si c’était le bon moment pour commencer ?
Si en lisant cet article tu t’es reconnue dans la description du système nerveux saturé (toujours en alerte, jamais vraiment au repos) c’est peut-être le signal que quelque chose mérite attention.
La sophrologie ne promet pas de tout effacer. Mais elle donne au corps les outils pour retrouver son propre équilibre. Et le nerf vague, lui, est prêt à répondre.
Il attend juste qu’on lui parle.
Tu souhaites qu’on explore tout ça ensemble ? Je te reçois au cabinet à Val d’Arc (vallée de la Maurienne, Savoie), entre Saint Jean de Maurienne, Chambéry et Albertville, et en visio dans toute la France.
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